خلاصه کتاب رژیم غذایی کتوژنیک و روزه داری متناوب (فستینگ) برای مبتدیان ( نویسنده امیلی کوستا )

کتاب «رژیم غذایی کتوژنیک و روزه داری متناوب (فستینگ) برای مبتدیان» اثر امیلی کوستا، یک راهنمای جامع و کاربردی برای افرادی است که به دنبال بهبود سلامت و کاهش وزن از طریق این دو رویکرد تغذیه ای قدرتمند هستند. این خلاصه به خواننده کمک می کند تا با اصول، فواید، چالش ها و روش های عملی این رژیم ها آشنا شود و مسیر خود را به سوی یک زندگی سالم تر آغاز کند.

سفر به سوی سلامتی و تناسب اندام، مسیری پرپیچ و خم است که اغلب با اطلاعات گوناگون و گاه متناقض همراه می شود. در میان انبوه رژیم های غذایی و سبک های زندگی، رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب به دلیل نتایج چشمگیر خود، توجه بسیاری را به خود جلب کرده اند. اما برای یک مبتدی، درک این مفاهیم و شروع این مسیر می تواند دلهره آور باشد. کتاب «رژیم غذایی کتوژنیک و روزه داری متناوب (فستینگ) برای مبتدیان» نوشته امیلی کوستا، دقیقاً با هدف ساده سازی این سفر و فراهم آوردن یک راهنمای عملی نوشته شده است. این اثر نه تنها اصول اساسی هر دو رژیم را تشریح می کند، بلکه با رویکردی انگیزشی و راهکارهایی عملی، به خوانندگان کمک می کند تا با چالش ها کنار بیایند و به پایداری دست یابند.

امیلی کوستا، به عنوان نویسنده ای آگاه و مجرب، خواننده را قدم به قدم با دنیای کتو و فستینگ آشنا می کند. او با زبانی ساده و قابل فهم، پیچیدگی های متابولیک بدن را توضیح می دهد و نشان می دهد که چگونه می توان با تغییراتی کوچک در عادات غذایی، تغییرات بزرگی در سلامت و وزن ایجاد کرد. این کتاب برای کسانی که به دنبال راهکاری عملی و مستند برای بهبود سبک زندگی، کنترل وزن و ارتقای سلامت عمومی هستند، یک نقشه راه ارزشمند به شمار می رود. خواننده با مطالعه این کتاب، نه تنها به دانش نظری مجهز می شود، بلکه ابزارهای عملی برای اجرای این رژیم ها در زندگی روزمره را نیز به دست می آورد.

بخش ۱: روزه داری متناوب (فستینگ) به زبان امیلی کوستا – درک اصول و فواید

روزه داری متناوب، یا همان فستینگ، مفهومی است که ریشه های عمیقی در تاریخ بشر و حتی در طبیعت دارد. اما در دنیای مدرن، با وفور غذا و عادات غذایی که بر خوردن مداوم تاکید دارند، ممکن است مفهوم آن برای بسیاری ناآشنا باشد. امیلی کوستا در کتاب خود، فستینگ را به گونه ای معرفی می کند که خواننده به راحتی می تواند آن را درک کرده و با سبک زندگی خود تطبیق دهد.

روزه داری متناوب (فستینگ) چیست و چرا بدن به آن نیاز دارد؟

روزه داری متناوب به معنای گرسنگی کشیدن به شیوه سنتی نیست، بلکه یک الگوی غذایی است که بین دوره های خوردن و نخوردن غذا جابجا می شود. این رویکرد به بدن اجازه می دهد تا از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده کند و فرآیندهای بازسازی سلولی را فعال نماید. در طول فستینگ، دستگاه گوارش استراحت می کند و بدن فرصت می یابد تا سموم را دفع کرده و سلول های آسیب دیده را ترمیم کند.

این رویکرد، در واقع تقلیدی از سبک زندگی نیاکان ماست که به طور طبیعی با دوره های کمبود غذا روبرو بودند. بدن انسان برای بقا در چنین شرایطی تکامل یافته است و فستینگ مدرن، این مکانیسم های طبیعی را دوباره فعال می کند. در طول فستینگ، سطح انسولین بدن کاهش می یابد که به تحریک چربی سوزی کمک شایانی می کند. این کاهش انسولین، سیگنالی است به بدن که به جای ذخیره انرژی، شروع به استفاده از انرژی ذخیره شده (چربی) کند. این استراحت منظم برای دستگاه گوارش و سیستم متابولیک، می تواند به بهبود عملکرد کلی بدن و بازگشت به یک حالت تعادل طبیعی کمک کند.

امیلی کوستا اشاره می کند که بدن یک ماشین پیچیده و به هم پیوسته است که مثل هر ماشین دیگری به استراحت نیاز دارد تا عملکرد درستی داشته باشد. روزه داری متناوب، نوعی زمان استراحت برای دستگاه گوارش فراهم می آورد.

انواع روش های روزه داری متناوب – کدام یک برای شما مناسب است؟

کتاب امیلی کوستا، انواع روش های روزه داری متناوب را معرفی می کند تا هر فردی بتواند بر اساس سبک زندگی و توانایی های خود، بهترین گزینه را انتخاب کند. این انعطاف پذیری یکی از نقاط قوت فستینگ است.

• روش ۸:۱۶: این روش شامل ۱۶ ساعت روزه داری و یک پنجره خوردن ۸ ساعته است. به عنوان مثال، می توانید وعده های غذایی خود را بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب میل کنید و بقیه ساعات روز را روزه بگیرید.
• روش ۱۰:۱۴: با ۱۴ ساعت روزه داری و ۱۰ ساعت پنجره خوردن، این روش کمی آسان تر از ۸:۱۶ است و برای شروع می تواند گزینه مناسبی باشد.
• روش ۴:۲۰: این روش که به روزه جنگجو نیز معروف است، شامل ۲۰ ساعت روزه داری و یک پنجره خوردن ۴ ساعته است. معمولاً یک وعده غذایی بزرگ در این چهار ساعت مصرف می شود.
• روش ۲:۵ (روزه ۵:۲): در این روش، شما برای ۵ روز از هفته به طور عادی غذا می خورید و در ۲ روز غیرمتوالی، مصرف کالری خود را به حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود می کنید.
• روش خوردن-قطع-خوردن (۲۴ ساعته): در این الگو، یک یا دو بار در هفته برای ۲۴ ساعت کامل روزه می گیرید. مثلاً از شام یک روز تا شام روز بعد.
• روش یک روز در میان: این روش شامل یک روز روزه داری کامل (یا با حداقل کالری) و یک روز عادی خوردن است.
• روش ۱:۲۳: یک روزه داری طولانی تر است که در آن تقریباً تمام روز روزه هستید و تنها یک وعده غذایی در روز میل می کنید. این روش بیشتر برای افراد باتجربه توصیه می شود.

انتخاب روش مناسب به عواملی مانند سبک زندگی، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. امیلی کوستا توصیه می کند با روش های کوتاه تر شروع کرده و به تدریج مدت زمان روزه داری را افزایش دهید تا بدن به آرامی تطبیق پیدا کند.

فواید شگفت انگیز روزه داری متناوب (برگرفته از فصل سوم کتاب)

فستینگ فراتر از یک ابزار کاهش وزن، فواید سلامتی بی شماری دارد که امیلی کوستا آن ها را به تفصیل شرح می دهد:

• کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی: با کاهش سطح انسولین و تحریک چربی سوزی، بدن به طور موثرتری از ذخایر چربی خود استفاده می کند که منجر به کاهش وزن و بهبود نسبت عضلات به چربی می شود.
• افزایش سطح انرژی و تمرکز ذهنی: بسیاری از افراد پس از عادت به فستینگ، افزایش قابل توجهی در انرژی و وضوح ذهنی خود گزارش می دهند. این اتفاق به دلیل بهینه سازی مصرف انرژی و کاهش بار روی دستگاه گوارش رخ می دهد.
• بهبود سوخت وساز بدن و حساسیت به انسولین: فستینگ به تنظیم قند خون و افزایش حساسیت سلول ها به انسولین کمک می کند، که برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ بسیار مهم است.
• کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی: روزه داری به کاهش التهاب در بدن کمک می کند و می تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و به بدن در مبارزه با بیماری ها یاری رساند.
• اتوفاژی (Autophagy): خانه تکانی سلولی برای سلامت و طول عمر: اتوفاژی فرآیندی است که در آن سلول ها اجزای آسیب دیده یا پیر خود را بازیافت و پاکسازی می کنند. این خودخواری سلولی برای حفظ سلامت سلولی و افزایش طول عمر ضروری است و فستینگ یکی از بهترین محرک های آن است.
• صرفه جویی در زمان و هزینه: با حذف یک یا چند وعده غذایی، زمان کمتری برای خرید، آماده سازی و مصرف غذا صرف می شود و به تبع آن، هزینه های مربوط به مواد غذایی نیز کاهش می یابد.

این فواید نشان می دهند که فستینگ تنها یک رژیم موقتی نیست، بلکه می تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای بهبود کلی سلامت و سبک زندگی به کار گرفته شود.

بخش ۲: رژیم غذایی کتوژنیک برای مبتدیان – تنظیم مجدد بدن برای چربی سوزی

پس از آشنایی با اصول روزه داری متناوب، امیلی کوستا خواننده را به دنیای رژیم کتوژنیک می برد. این رژیم که بر پایه مصرف چربی های سالم و محدود کردن کربوهیدرات ها استوار است، یک تغییر پارادایم در سوخت وساز بدن ایجاد می کند.

کتوژنیک چیست؟ سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات برای انرژی

رژیم کتوژنیک، که به اختصار کتو نیز نامیده می شود، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. هدف اصلی این رژیم، وادار کردن بدن به حالتی متابولیکی به نام کتوزیس است. در حالت عادی، بدن انسان از گلوکز (که از کربوهیدرات ها به دست می آید) به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند.

اما زمانی که مصرف کربوهیدرات به شدت محدود می شود، بدن مجبور می شود به جای گلوکز، از چربی ها به عنوان سوخت استفاده کند. کبد، چربی ها را به مولکول هایی به نام کتون تبدیل می کند که می توانند توسط مغز و سایر بافت ها به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند. این تغییر سوخت، به بدن اجازه می دهد تا به طور موثرتری چربی های ذخیره شده را بسوزاند و به کاهش وزن کمک کند. امیلی کوستا تاکید می کند که کتو تنها یک رژیم کاهش وزن نیست، بلکه راهی برای تنظیم مجدد سوخت وساز بدن است.

مزایای رژیم کتوژنیک (بر اساس فصول ششم و هفتم کتاب)

رژیم کتوژنیک مزایای بسیاری فراتر از کاهش وزن دارد که در کتاب امیلی کوستا به آن ها پرداخته می شود:

• کاهش وزن و چربی سوزی موثر: با ورود به کتوزیس، بدن به طور مداوم چربی را می سوزاند، حتی در حالت استراحت، که به کاهش وزن پایدار کمک می کند.
• تثبیت سطح قند خون و کنترل دیابت نوع ۲: کتوژنیک به طور چشمگیری سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهد، که برای افراد دیابتی یا در معرض خطر دیابت بسیار مفید است.
• بهبود عملکرد مغز و افزایش وضوح ذهنی: کتون ها منبع انرژی بسیار کارآمدی برای مغز هستند و بسیاری از افراد در رژیم کتو افزایش تمرکز، وضوح ذهنی و کاهش مه مغزی را تجربه می کنند.
• کنترل اشتها و کاهش ولع به شیرینی جات: رژیم کتوژنیک، به دلیل مصرف بالای چربی و پروتئین، حس سیری طولانی مدتی ایجاد می کند و به کاهش میل به غذاهای ناسالم و شیرین کمک می کند.
• پتانسیل کمک به بیماری های نورولوژیک (صرع، آلزایمر): رژیم کتوژنیک از دیرباز برای کنترل صرع در کودکان استفاده می شده است و تحقیقاتی نیز درباره پتانسیل آن در بهبود برخی علائم آلزایمر و پارکینسون در حال انجام است. (لازم است قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی، به خصوص در مورد بیماری ها، حتماً با پزشک مشورت شود).

چگونه وارد کتوزیس شویم و چه غذاهایی باید بخوریم/نخوریم؟

ورود به کتوزیس نیازمند رعایت دقیق نسبت های غذایی است. امیلی کوستا راهنمایی های عملی برای دستیابی به این حالت را ارائه می دهد:

نشانه های ورود به کتوزیس:

شناخت نشانه های ورود به کتوزیس می تواند به شما اطمینان دهد که در مسیر درستی قرار دارید. این نشانه ها ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• بوی دهان خاص (مانند بوی میوه یا لاک ناخن) به دلیل تولید کتون.
• افزایش انرژی و وضوح ذهنی.
• کاهش اشتها.
• کاهش وزن اولیه (عمدتاً به دلیل از دست دادن آب).
• نشانه های مثبت در نوارهای تست کتون ادرار (گرچه دقیق ترین روش نیست).

غذاهای مجاز کتو (چربی های سالم، پروتئین های با کیفیت، سبزیجات کم کربوهیدرات):

بخش عمده رژیم کتوژنیک را باید چربی های سالم، پروتئین کافی و سبزیجات غیرنشاسته ای تشکیل دهند. این غذاها بدن را تغذیه کرده و به حفظ حالت کتوز کمک می کنند:

• چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، کره حیوانی، آجیل و دانه ها (با اعتدال)، چربی های موجود در گوشت های پرچرب.
• پروتئین های با کیفیت: گوشت قرمز، مرغ، ماهی های چرب (سالمون، ساردین)، تخم مرغ، پنیر.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کاهو، کلم پیچ)، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، خیار، قارچ.

لیست غذاهای ممنوعه (قند، غلات، حبوبات، میوه های پرقند):

برای ورود و حفظ حالت کتوزیس، باید به شدت از مصرف غذاهای پرکربوهیدرات پرهیز کنید:

• قند و شیرین کننده ها: شکر، عسل، شربت ذرت، نوشابه های شیرین، آبمیوه ها، دسرها.
• غلات: نان، برنج، پاستا، جو دوسر، ذرت.
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود.
• میوه های پرقند: موز، انگور، سیب، پرتقال (میوه های کم قند مانند انواع توت با اعتدال مجازند).
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین.
• محصولات فرآوری شده و فست فودها: که اغلب حاوی قند و چربی های ناسالم هستند.

نکته از کتاب: امیلی کوستا تاکید می کند که در رژیم کتوژنیک، زیاده روی نکردن در چربی ها نیز مهم است. با وجود اینکه چربی منبع اصلی انرژی است، مصرف بیش از حد آن می تواند مانع کاهش وزن شود. همچنین، مصرف فیبر کافی از طریق سبزیجات کم کربوهیدرات برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است و نباید فراموش شود.

چالش های اولیه: آنفولانزای کتو و راه حل های امیلی کوستا

شروع رژیم کتوژنیک می تواند با برخی علائم ناخوشایند همراه باشد که به آنفولانزای کتو معروف است. امیلی کوستا به این چالش ها اشاره کرده و راه حل هایی عملی ارائه می دهد.

توضیح علائم آنفولانزای کتو و مدت زمان آن:

آنفولانزای کتو مجموعه علائمی است که در چند روز اول یا هفته های ابتدایی ورود به رژیم کتوژنیک رخ می دهد، زیرا بدن در حال تطبیق با منبع سوخت جدید (از گلوکز به کتون ها) است. این علائم می توانند شامل موارد زیر باشند:

• سردرد
• خستگی و بی حالی
• حالت تهوع
• سرگیجه
• تحریک پذیری
• مشکلات خواب
• کرامپ های عضلانی

این علائم معمولاً موقتی هستند و طی چند روز تا یک هفته برطرف می شوند، اما در برخی افراد ممکن است تا چند هفته ادامه یابند.

راهکارهای عملی کتاب برای کاهش شدت علائم (آب و الکترولیت ها، استراحت):

امیلی کوستا راهکارهای ساده ای را برای مدیریت علائم آنفولانزای کتو پیشنهاد می کند:

• مصرف آب فراوان: بدن در ابتدای رژیم کتو، آب و الکترولیت های بیشتری را دفع می کند. هیدراته ماندن بسیار مهم است.
• تامین الکترولیت ها: سدیم، پتاسیم و منیزیم از جمله الکترولیت های مهمی هستند که کمبود آن ها می تواند علائم آنفولانزا را تشدید کند. مصرف نمک بیشتر در غذا، اضافه کردن آبلیمو به آب، یا استفاده از مکمل های الکترولیت (با مشورت پزشک) می تواند کمک کننده باشد.
• استراحت کافی: به بدن فرصت دهید تا به تغییرات عادت کند. خواب کافی در این دوره اهمیت زیادی دارد.
• مصرف چربی های سالم بیشتر: اطمینان از دریافت کافی چربی های سالم می تواند به بدن در تولید کتون ها کمک کند و فرآیند تطبیق را تسریع بخشد.

چه کسانی باید از رژیم کتوژنیک اجتناب کنند؟ (بر اساس هشدارهای کتاب):

با وجود فواید زیاد، رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست و امیلی کوستا در کتاب خود به این موارد اشاره می کند. افراد زیر باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند:

• زنان باردار و شیرده.
• افراد مبتلا به بیماری های کلیوی یا کبدی.
• افراد مبتلا به پانکراتیت (التهاب لوزالمعده).
• افراد دارای اختلالات خوردن.
• افراد مصرف کننده برخی داروهای خاص (به ویژه داروهای دیابت).
• کودکان و نوجوانان (مگر با نظارت دقیق پزشکی).

مشورت با متخصصان، سلامت و ایمنی شما را در طول این رژیم تضمین می کند.

بخش ۳: ترکیب جادویی کتو و فستینگ – رویکرد هم افزا و عملی

امیلی کوستا در کتاب خود تاکید می کند که قدرت واقعی این دو رژیم زمانی آشکار می شود که با یکدیگر ترکیب شوند. این ترکیب، یک رویکرد هم افزا ایجاد می کند که نه تنها کاهش وزن را تسریع می بخشد، بلکه فواید سلامتی عمیق تری را نیز به ارمغان می آورد.

چرا ترکیب این دو رژیم نتایج بهتری دارد؟

ترکیب رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب مانند دو موتور قدرتمند است که در کنار هم کار می کنند تا به سرعت و با کارایی بیشتری به هدف برسید. این دو رژیم، مکانیسم های بیولوژیکی مشابهی را تحریک می کنند و به این ترتیب، اثرات یکدیگر را تقویت می کنند:

• هم افزایی مکانیسم ها:
  • فستینگ باعث کاهش سریع تر انسولین و ورود به کتوز می شود: وقتی روزه می گیرید، سطح انسولین به طور طبیعی کاهش می یابد. این کاهش انسولین به بدن سیگنال می دهد که به جای ذخیره گلوکز، شروع به سوزاندن چربی کند و کتون تولید کند. در نتیجه، ورود به حالت کتوزیس سریع تر و آسان تر می شود.
  • کتو پایداری در فستینگ را آسان تر می کند: رژیم کتوژنیک با تامین انرژی پایدار از چربی ها (کتون ها)، احساس گرسنگی و نوسانات قند خون را که اغلب در فستینگ معمولی تجربه می شود، به شدت کاهش می دهد. این پایداری انرژی، رعایت دوره های روزه داری را بسیار آسان تر می کند و از وسوسه خوردن جلوگیری می کند.
• بهینه سازی چربی سوزی و بهبود سلامت متابولیک:
  • با ترکیب این دو، بدن شما به طور مداوم در حال چربی سوزی خواهد بود. فستینگ بدن را به حالت چربی سوزی وارد می کند و کتوژنیک آن را در این حالت نگه می دارد.
  • این رویکرد ترکیبی به بهبود حساسیت به انسولین، کنترل بهتر قند خون، کاهش التهاب و افزایش اتوفاژی (پاکسازی سلولی) کمک می کند، که همگی به سلامت متابولیک و طول عمر بیشتر منجر می شوند.

افرادی که این دو رژیم را با هم ترکیب می کنند، اغلب کاهش وزن سریع تر و پایداری بیشتری را تجربه می کنند و از سطح انرژی بالاتر و وضوح ذهنی بهتری برخوردار می شوند.

ترفندهای برنامه غذایی و انگیزشی برای پایداری (فصل پنجم کتاب)

امیلی کوستا در فصل پنجم کتاب، فراتر از اصول تغذیه ای، به جنبه های عملی و روانی حفظ رژیم می پردازد. او می داند که پایداری کلید موفقیت است و به همین دلیل ترفندهایی انگیزشی و برنامه ریزی شده را ارائه می دهد:

• برنامه ریزی وعده های غذایی (Meal Prep) و اهمیت آن:
  • آماده سازی غذاها از قبل، به خصوص برای یک هفته، می تواند تفاوت بزرگی در رعایت رژیم ایجاد کند. این کار از انتخاب های ناسالم در لحظات گرسنگی یا کمبود وقت جلوگیری می کند.
  • آماده کردن مواد اولیه، پخت و بسته بندی وعده ها به شما کمک می کند تا همیشه غذای سالم و کتوژنیک در دسترس داشته باشید.
• نکات مربوط به روزهای تقلب (Cheat Days) و رویکرد کتاب در این باره:
  • کوستا به جای منع کامل، رویکردی واقع بینانه نسبت به روزهای تقلب دارد. او توصیه می کند که به جای تقلب های بزرگ و خارج شدن کامل از رژیم، به وعده های انعطاف پذیر فکر کنید.
  • این به معنای لذت بردن از مقدار کمی غذای مورد علاقه بدون احساس گناه است، به شرطی که تعادل کلی رژیم حفظ شود و به سرعت به مسیر اصلی بازگردید. هدف، ایجاد یک رابطه سالم با غذاست، نه محرومیت مطلق.
• اهمیت گوش دادن به بدن و انعطاف پذیری:
  • هر بدنی متفاوت است و آنچه برای یک نفر کار می کند، ممکن است برای دیگری مناسب نباشد. کوستا بر اهمیت توجه به سیگنال های بدن تاکید می کند.
  • اگر احساس خستگی شدید، گرسنگی مفرط یا علائم ناخوشایند دیگری دارید، شاید لازم باشد طول روزه داری خود را تنظیم کنید یا تغییراتی در رژیم کتوژنیک خود ایجاد کنید. انعطاف پذیری به پایداری طولانی مدت کمک می کند.
• فصل بخشش بی منت: راهکارهای انگیزشی برای حفظ پایداری ذهنی و روانی در مسیر رژیم:
  • این فصل یکی از نقاط قوت کتاب است که به جنبه های روانشناختی رژیم می پردازد. امیلی کوستا می داند که سفر کاهش وزن و بهبود سلامت، همیشه هموار نیست و لغزش ها اجتناب ناپذیرند.
  • او به خوانندگان یادآوری می کند که خود را ببخشند و از احساس گناه دوری کنند. تمرکز بر پیشرفت کلی، نه بر کمال بی عیب و نقص، کلید حفظ انگیزه است.
• شروعی تازه برای یک زندگی سالم:
  • هدف نهایی، تغییر پایدار سبک زندگی است. هر روز فرصتی برای شروعی تازه و برداشتن قدم های کوچک به سوی سلامتی است. کوستا به خوانندگان انگیزه می دهد که هرگز از تلاش دست نکشند و به خود اعتماد کنند.

نمونه برنامه غذایی ۷ روزه کتوژنیک کم هزینه از کتاب

یکی از بخش های کاربردی کتاب امیلی کوستا، ارائه نمونه برنامه غذایی ۷ روزه کتوژنیک کم هزینه است. این بخش برای مبتدیان که ممکن است در انتخاب و آماده سازی غذاهای کتوژنیک سردرگم باشند، بسیار راهگشاست. هدف کوستا نشان دادن این است که نیازی به مواد غذایی گران قیمت یا دستورالعمل های پیچیده برای رعایت این رژیم نیست. در اینجا به چند مثال عملی و ساده از صبحانه، ناهار و شام کتوژنیک که در کتاب به آن ها اشاره شده است، می پردازیم:

صبحانه: شروعی پرانرژی و کم کربوهیدرات

• تخم مرغ با سبزیجات: املت یا تخم مرغ همزده با اسفناج، قارچ، فلفل دلمه ای و مقداری پنیر. این یک صبحانه سیرکننده، سرشار از پروتئین و چربی سالم است.
• قهوه کتو (قهوه ضدگلوله): قهوه دم کرده با اضافه کردن یک قاشق کره حیوانی و یک قاشق روغن نارگیل (MCT oil) می تواند انرژی طولانی مدت فراهم کند و احساس سیری بدهد.
• پودینگ دانه چیا: با شیر بادام، دانه چیا، وانیل و کمی میوه کم کربوهیدرات مانند توت فرنگی یا بلوبری.

ناهار: سبک، مغذی و کتوژنیک

• سالاد سالمون و آووکادو: ترکیب سالمون کبابی یا کنسرو شده با آووکادو، سبزیجات برگ سبز (مانند کاهو و اسفناج)، خیار، گوجه فرنگی گیلاسی و سس مایونز خانگی یا روغن زیتون.
• سالاد سینه مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده با سس مایونز، کرفس خرد شده، و مقداری مغز آفتابگردان یا گردو، سرو شده روی برگ کاهو.
• سوپ استخوان (Bone Broth): یک سوپ غنی از کلاژن و مواد معدنی که می تواند به تامین الکترولیت ها و احساس سیری در طول روزه داری کمک کند.

شام: سیرکننده و متناسب با نیاز بدن

• استیک با کلم بروکلی: یک تکه استیک گوشت قرمز یا مرغ کبابی/پخته شده با کلم بروکلی بخارپز شده و کره.
• ماهی قزل آلا با سبزیجات: ماهی قزل آلای پخته شده (سرشار از امگا ۳) با مارچوبه یا اسفناج تفت داده شده در روغن زیتون.
• شیش کباب کتوژنیک: قطعات گوشت (مرغ یا گوسفند) با تکه های فلفل دلمه ای، پیاز و کدو سبز، کبابی شده.

این نمونه ها نشان می دهند که چگونه می توان با مواد اولیه ساده و در دسترس، وعده های غذایی خوشمزه و مطابق با اصول کتوژنیک تهیه کرد. امیلی کوستا به خوانندگان خود این اطمینان را می دهد که برای شروع این مسیر، نیازی به آشپز حرفه ای بودن یا صرف هزینه های گزاف نیست و تنها با کمی برنامه ریزی می توان به اهداف سلامتی دست یافت.

جمع بندی: سخن پایانی امیلی کوستا و توصیه های ما

کتاب «رژیم غذایی کتوژنیک و روزه داری متناوب (فستینگ) برای مبتدیان» نوشته امیلی کوستا، فراتر از یک کتاب رژیم غذایی صرف، راهنمایی جامع برای تغییر سبک زندگی و ارتقای سلامت عمومی است. این اثر با رویکردی ساده، کاربردی و در عین حال جامع، خواننده را با دو مورد از قدرتمندترین ابزارهای بهبود سلامت و تناسب اندام آشنا می سازد.

ارزش های اصلی کتاب در سادگی بیان مفاهیم پیچیده، کاربردی بودن راهکارها و جامعیت در پوشش تمامی ابعاد این رژیم ها نهفته است. امیلی کوستا موفق شده است تا با زبانی شیوا و انگیزشی، خواننده را در این مسیر همراهی کند و حس همراهی و همدلی را در او ایجاد نماید. او نه تنها به مبانی علمی این رژیم ها می پردازد، بلکه ابزارهای عملی مانند برنامه های غذایی، لیست های خرید و ترفندهای انگیزشی را نیز ارائه می دهد تا پایداری در مسیر برای مخاطبان فراهم شود.

اگرچه این خلاصه کوشید تا نکات کلیدی کتاب را ارائه دهد، اما خواننده نباید فراموش کند که کسب اطلاعات دقیق تر و برنامه ریزی شخصی سازی شده، نیازمند مطالعه کامل کتاب است. این کتاب می تواند مرجعی ارزشمند برای طیف گسترده ای از مخاطبان باشد، از کسانی که برای نخستین بار قصد تجربه رژیم کتو یا فستینگ را دارند تا افرادی که به دنبال کاهش وزن پایدار هستند و می خواهند کیفیت زندگی و سلامت عمومی خود را ارتقا دهند. در نهایت، امیلی کوستا بر اهمیت استمرار، آگاهی از نیازهای بدن و مشورت با متخصص تغذیه قبل از شروع هر رژیم جدید تاکید می کند. این سه رکن اساسی، ضامن موفقیت در هر مسیر سلامتی هستند.